玄米を美味しく炊くには

玄米は完全食に近いと言われるほどすべての栄養素をバランスよく含んでいます。
カルシウム、リン、鉄などのミネラルのほか、胚芽には、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、葉酸、ビタミンEなどが含まれています。

玄米は白米の何倍もの食物繊維を含みます。
食物繊維は水分を吸収して腸内で膨張し便のかさを増やし、腸壁を刺激する働きがありますので、便秘の改善に効果的です。
便秘の改善は、体内の毒素排出、新陳代謝改善につながるため、吹き出物がなくなったり肌の水分量がアップしたりと美肌効果も期待できます。
また、食物繊維は腸管を通過するときに腸内の有害物質を吸着し、対外に排出するという解毒(デトックス)効果や、コレステロールを吸着して血中コレステロールを減少させるため、がん予防にも効果的と言われています。
このように玄米の食物繊維が胃の中に長時間とどまることにより満腹感が維持できるので、空腹感なく自然に食事量を減らしていくことができ、まさにダイエットにオススメの食材です。


【玄米をおいしく炊くには】

玄米は硬くてバサバサして美味しくない、独特のにおいが苦手、上手に炊くのは難しいというイメージから敬遠してしまう人も多いと思います。
ですから、初めて玄米を食べる方は、一度に玄米に切り替えるのではなく、白米2合:玄米1合などにして、慣れてきたら少しずつ玄米の割合を増やしていくといいと思います。

玄米を炊く要領は、お粥を作るような感じでしょうか。
我が家では、水分量を白米の1.5倍にして圧力鍋で炊いていますが、炊飯器や土鍋、鉄鍋でも炊けます。

一番のポイントは水加減と蒸らしでしょうか。
圧力鍋の場合には、玄米をといでからすぐ炊いても構いませが、炊飯器や鍋を使う場合には、一晩水につけて置いてから炊きます。
水加減も圧力鍋は1.2〜1.5倍、炊飯器では1.7〜2倍、鉄鍋や土鍋では1.5〜1.7倍位で、これはお好みにより加減していくといいと思います。
10〜15分程度蒸らしたら、ふたを取りかき混ぜましょう。

因みに炊き時間は、圧力鍋は30分、炊飯器は普通にスイッチが切れるまで、鍋は昔のかまど炊きと同様、「はじめチョロチョロ、中パッパ、赤子泣くとも蓋とるな」(中火5分→強火にして吹きこぽさないように1〜2分→弱火50分)です。
炊く時、塩やプレーンヨーグルトを少々入れると、味が少しついて美味しいです。
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