低インシュリンダイエット

体脂肪の増加の要因は「脂肪合成量>脂肪分解量」となることで発生します。
そしてこの脂肪の合成と分解のバランスを整えるホルモンを「インシュリン」といいます。

インシュリンには、血液中の血糖を筋肉や肝臓などに蓄えて、エネルギーとして消費されるのを促進する働きがある一方、
余った血糖を脂肪細胞に吸収させ、体脂肪として蓄積させるという相反する働きがあります。
一言で言えばインシュリンは「肥満を促すホルモン」でもあるわけです。

低インシュリンダイエットは、この一連の流れに基づき、血糖値を低く保ってインシュリンの脂肪合成を阻止して脂肪燃焼を進めるため、インシュリンの分泌を抑える食事をするというダイエット法です。
この方法は極端にカロリーを減らす必要がなく、食事量も減らす必要がないので、基礎代謝を落としにくいダイエット法と言えます。

低インシュリンダイエットを実践する上で、「GI値」と呼ばれる大事なキーワードがあります。

GI値とは、「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇度を「100」とした指標であらわされます。
糖尿病治療において「一日の血糖変動ができるだけ緩慢で、また食後の高血糖を抑えた方が合併症を抑えられる」という研究から生み出されました。

低インシュリンダイエットに適している食材のGI値は「60」を目安とするとよいとされています。
このGI値が低い食品を摂取した場合、体内の血糖値の上昇がゆるやかになります。
低インシュリンダイエットでは、GI値の高い食品をGI値の低い食品に置き換えて摂取することにより、血糖値の上昇をゆるやかにし、体内でのインシュリンの分泌を押さえます。
また、その間に運動などによりエネルギーを消費させることで、エネルギーの吸収を抑制するというものです。

たとえば、
ごはん(精白米) 81 (GI)→ 玄米 55
食パン 91 → ライ麦パン 58 → ピタパン 55 → 小麦全粒粉パン 50
うどん 85 → ソバ 54 → パスタ 50

           のようにGI値の低いものに置き換えます。


【食べてよい食品】
■炭水化物…ソバ、玄米、ライ麦パン、スパゲティー(全粒粉、アルデンテで)、中華ソバ、シリアル
■野菜…大豆、海藻類、きのこ類、トマト、ブロッコリー、ほうれん草、さやいんげん、アスパラ、キャベツ、大根、かぶ、ピーマン、カリフラワー、セロリ、キュウリ
■その他… 牛乳、プレーンヨーグルト、ピーナッツ、イチゴ、オレンジ、グレープフルーツ、パパイヤ
■肉・魚全般

【控えたほうがよい食品】
ごはん、フランスパン、うどん

【食べないほうがよい食品】
じゃがいも、にんじん、かぼちゃ、ベーグル、食パン、とうもろこし、コーンフレーク、アイスクリームなどの甘味料の多い菓子類


【注意点】
・朝昼夕と食事はきちんと摂りましょう。
 炭水化物を減らすなどカロリー量を極度に減らすことはかえって厳禁です。
 主食を摂らないと、筋肉まで減って基礎代謝が低下してしまいます。
 また、空腹時間を空けすぎると、かえって食物の吸収率が高くなってしまいます。

・やわらかいものより歯ごたえのあるものや硬めにして摂りましょう。
 パスタはアルデンテ(芯を残す)にすることによって、噛み応えがあるので、ゆっくり食べることにより少量でも満腹感を覚えます。

・ごはんや肉類を食べる時、酢を使ったり、食物繊維の豊富な野菜や海藻類と一緒に食べましょう。

・肉は鶏肉などカロリーの少ないものや脂肪の少ない赤みを選びましょう。

・甘いものは、果物を中心に間食として食べ、食後のデザートとして摂らないようにしましょう。

・低インシュリンダイエットは、食事だけで簡単に続ける事ができるダイエット法です。
 しかし、低GI値の食品を摂取する事で血糖値の上昇を抑えることにはなっても、カロリーの摂取量自体は変わりません。
 体がエネルギーを吸収しにくい状態とはいっても、しっかりとカロリーを消費する運動も必要です。


※<低炭水化物ダイエット(アトキンス式)>
低インシュリンダイエットと似たダイエットに、「低炭水化物ダイエット(ドクターアトキンス ニューダイエット)」があります。
これは、炭水化物中毒の人のためのダイエット法で、炭水化物の摂取量を制限することで脂質の分解を盛んにして体脂肪を落とすとともに、血糖レベルを低レベルで安定させることに努めます。

脂肪を減らすメカニズムや、血糖値の下げ方は低インシュリンダイエットとほぼ同じです。
肉中心の献立や基本的な考え方から、欧米人向けのダイエットとも言えます。
また、栄養的に偏るので、栄養補助食品の摂取も必要になってくるようです。

   詳しくはコチラをご覧ください。
       ↓
   低炭水化物ダイエット
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